親愛的同學(xué)們，由于新型冠狀病毒的爆發(fā)，許多地方進入了交通管制狀態(tài)。面對疾病肆虐、出行受限，甚至自己或者家人朋友罹患疾病的現(xiàn)狀，我們會感到焦慮、無助、恐懼、情緒低落，容易激怒、疑心加重、夜不能寐，這些都是正常的心理反應(yīng)，特別是當親朋或者自身感染了新型冠狀病毒時，這樣的心理反應(yīng)會更加加劇。那么，除了及時就醫(yī)之外，我們還能做點什么？
我們還可以保持一個積極的心態(tài)面對疾病，這不僅能幫助身體保持良好的免疫力，還能幫助我們?nèi)f眾齊心、早日走出新型肺炎的陰影。為此，天津市建筑工程學(xué)校老師們?yōu)榇蠹姨峁┝艘恍┬睦碜晕艺{(diào)適的思路和技巧，同學(xué)們可以參考這些辦法進行自我調(diào)適。
自我調(diào)適思路
1. 正確接納自己的情緒反應(yīng)
人們遇到危險時出現(xiàn)緊張恐懼，遇到困難和壓力時出現(xiàn)焦慮，遇到傷害或損失時出現(xiàn)抑郁無助，都是正常的心理反應(yīng)。這是一種特殊的方式讓我們能夠總結(jié)教訓(xùn)，為以后的生存發(fā)展積累經(jīng)驗。
傳染性疾病多發(fā)之初，我們誰都不愿相信這是事實，希望這只是虛假的小道消息。在疫情證實之后，我們意識到我們有可能喪失健康，而且很多不明確因素存在，確實會引發(fā)焦慮緊張，甚至恐懼憤怒的情緒。
在這些焦慮、恐懼等情緒的作用下，我們會立即動員全部的經(jīng)驗來應(yīng)對這種危機，我們會對自己身邊的情況更多的關(guān)注，表現(xiàn)出對環(huán)境的過分關(guān)注和敏感。而我們發(fā)現(xiàn)對這個疾病我們自己能夠做的實在太少了，而親人朋友也一樣無力，不能互相幫助，自然容易產(chǎn)生孤獨無助感。
焦慮、緊張、恐懼、過分的關(guān)注等等應(yīng)該說都是機體采取的一種防御措施，所以首先應(yīng)該接受自己的情緒反應(yīng)，不要對自己這些反應(yīng)感到害怕，這樣也就減少了一些不必要的負性情緒和心理負擔。當你出現(xiàn)不良情緒時，請你對自己說：
因為我要調(diào)動所有的心理資源，所以我焦慮；
因為我要認真面對疾病的危險，所以我害怕；
因為我要努力去想盡一切辦法，所以我失眠；
因為我認識到健康是多么重要，所以我傷心；
因為我認識到親情友情多美好，所以我孤獨；
因為我時刻在守護自己的健康，所以我敏感；
因為我認為應(yīng)該能夠戰(zhàn)勝疾病，所以我憤怒。
當你出現(xiàn)這些情緒的時候，可以允許自己有這些情緒，因為這些都是我們的本能反應(yīng)，無關(guān)對錯。
2. 允許自己快樂
面對糟心的現(xiàn)實，我們的心情都很糟糕，但人有觸底反彈的能力：低落到一定程度，人會努力找到一些開心的事，苦中作樂。笑意味著接受，接受最壞的可能已是事實。
悲觀主義者有時反倒更容易樂觀，因為隨時準備好了有噩運發(fā)生，所以真發(fā)生就發(fā)生了，再怎么難過下去，也無力扭轉(zhuǎn)已經(jīng)發(fā)生的事實，也無法做出超越自身能力的應(yīng)變，只能先接受，然后在現(xiàn)有的條件下，盡力讓自己活得好一點，開心一點。
你要允許自己有笑的能力，也要允許別人開心。因為防疫形勢而減少出門，減少聚會，這事的好壞因人而異。有人其實是開心的，但可能不太好意思承認（或者怕傷害別人）。有人就喜歡一直宅在家里，有人說很慶幸多了很多時間陪伴家人，做想做的事。開心的感受既然存在，大方一點說出來沒有關(guān)系。
越困難的時候，我們越需要多一些正大光明快樂著的人。
大背景很不幸，但不能總盯著不幸。不要在事后回想起來，只記得這段時間不開心，每天只是在手機上刷各種負面信息，頭昏腦脹地刷了十幾天，就開始上班了。十年后，當你追憶起這次春節(jié)，你希望自己記住了什么呢?嘗試做一些讓自己回憶更美好的事情吧。
但如果你確實在這一刻感到困擾，也不用刻意追求開心，只要允許你的感受自然流動。
唯一要注意的障礙，是想象中的“道德”。我們有時會審視自己的快樂，做一個道德約束：明明在這么糟糕的時候，明明應(yīng)該很難過，我怎么可以讓自己快樂？我的笑是不是在別人傷口上撒鹽？放心，從來不存在這樣的禁令。任何時候，快樂都是一份禮物。只要不是拿別人的傷痛取樂，就沒關(guān)系。你把自己的生活過好一點，世界就會好一點。世界好一點，每個人都會好一點。
3. 允許討論恐懼
有一種觀點認為，討論恐懼會激發(fā)別人的恐懼，拒絕別人討論恐懼，也否認自己恐懼。但恐懼是我們面對危險的本能，恐懼本身就存在在那里，恐懼需要得到理解。
討論恐懼首先會讓我們對恐懼本身增加更多的理解。最大的益處就是，你會發(fā)現(xiàn)，其實有很多人都處在恐懼之中。當你發(fā)現(xiàn)，身邊的人，也都對此有類似的情感反應(yīng)時，你就不再孤獨，不會過度關(guān)注自己的不適，讓自己更能接受恐懼，同時也減輕了恐懼的沖擊力。因此，多和你身邊的人聊聊，這也是大家能夠從群體中尋找力量的一種方式。
其次，討論恐懼也會拉近彼此之間的距離。這些天我最明顯的感受是，我和家人、朋友、同事，說話聯(lián)系的時間和頻次，都比過去多得多，不再只專注于自己關(guān)心的一畝三分地，不再只是低頭看自己眼前的屏幕。我們討論的主題都是關(guān)于這場疫情，當然不管是分享資訊，討論應(yīng)對之策，本質(zhì)上其實都是在談彼此的恐懼。我們不僅說了更多的話，有了更多共同的話題，而且心與心的距離拉得更近。
還有，討論恐懼也有助于你收獲到來自于他人的支持和鼓勵。恐懼讓我們感到自身的脆弱，同時也迫切需要來自他人的安慰和肯定?？吹交ヂ?lián)網(wǎng)上有武漢當?shù)氐尼t(yī)生和護士，在投身治療一線之前，公開表達自己的恐懼。這些人是醫(yī)務(wù)工作者，同時也就是20出頭的年紀的小朋友，幾乎全是90后甚至是95后，這樣的年紀，他/她會不害怕嗎？
我覺得他們一邊肯坦誠告知自己的恐懼，一邊奔赴前線，是很真誠、很有勇氣的表現(xiàn)，是人性的體現(xiàn)。一個武漢的醫(yī)務(wù)工作者，也是某個明星的粉絲，她在社交媒體發(fā)布自己的真實感受，并且想尋求明星寬慰。這條信息，被許多人轉(zhuǎn)發(fā)，同時也獲得了來自這個明星的加油打氣。這是一個很感人的場面，什么叫“共克時艱”，這就是了。我們都需要這樣的真實，這樣的鼓舞，而不是有個人勸說你“視死如歸”、“不要怕”。
在這個脆弱時刻，請給身邊的人，也給我們自己，如斯這般的關(guān)懷和支持。
4. 接納隔離的處境
為了躲避病魔我們被迫待在家里，還有很多同學(xué)從武漢返鄉(xiāng)后，害怕自己處于潛伏期會把病毒傳染給親友，主動選擇自我隔離，幾周來一直待在一個小房間里。這樣的精神讓我們感動、理解，也能體會到其囿于方寸之間的苦悶。
隔離會使我們難受，這是很自然的，但我們要把這種痛苦升華為與病毒抗爭的動力，我們的被隔離是為了更好地保護自己和他人，是與病毒抗爭的必要措施，是在為打贏這場戰(zhàn)爭作貢獻。
在被隔離的狀態(tài)中，我們還要面對他人的有意回避和疏遠，這可能讓我們產(chǎn)生自己是“不祥的”、“令人討厭的”等羞恥感，但我們要理解，別人回避疏遠的不是我們這個人，而是具有傳染性的病毒，我們不要把我們自己和病毒劃等號。
被隔離可使我們暫時遠離喧囂的人群，冷靜地想想以前沒有時間思考的問題，看想看的書和娛樂節(jié)目，聽聽喜歡的音樂，享受短時的獨處與離別。只要有一顆積極的心，我們就可笑對人生的風風雨雨。
無論患病與否，相對封閉的環(huán)境是我們保持良好心態(tài)的最大障礙。我們雖然可能無法和家人朋友相聚，但是并不是完全孤立的。我們可以通過視頻、電話和家人朋友聯(lián)系，可以通過電視、廣播與外界保持聯(lián)系，還可以通過關(guān)注國內(nèi)外發(fā)生的重要新聞分散注意力，使我們能夠有更廣闊的胸懷去了解世界變化，思考時事問題，在生活的陽光下感受世界。
5. 投身于建設(shè)性的事情
人們處于痛苦狀態(tài)時最成熟的方法是將這種痛苦的情緒升華為一種具有建設(shè)性意義的動力，常說“化悲痛為力量”，著名的心理學(xué)家弗蘭克爾在納粹的集中營里寫下了心理的不朽之作，詩人歌德在失戀的日子里完成了“少年維特的煩惱”，病毒讓我們遭受疾病和隔離的痛苦，我們就要更加積極地參與到與病毒的抗爭當中，努力配合隔離與治療，在可能的情況下保持自己的工作或創(chuàng)作。
當我們身體健康無需治療時，我們可以適當鍛煉、積極防護，也可以抓緊這個假期，和家人、朋友好好談?wù)勑?、增進情感。
如果我們患病住院，雖然行動受限，但我們也可以觀察一下身邊的新事物，可以看看窗外的藍天白云、樹木花草，會冥想的可以練習冥想，會打太極拳的也可以打打拳，會唱歌的可以哼哼小調(diào)，還可以和身邊的病友聊聊天。
當生病康復(fù)時，可以和病友交流一下人生中這次特殊的體驗，分享戰(zhàn)勝疾病的歡樂，可以和親友打電話消除他們的擔心。
作為居民，我們可以整理好廢棄物品，把垃圾處理好，給春節(jié)加班的環(huán)衛(wèi)工人減少負擔。
作為子女，我們可以上網(wǎng)查看權(quán)威文獻，向家人普及正確的疾病知識。
作為學(xué)生，我們也可以繼續(xù)通過網(wǎng)絡(luò)學(xué)習，為延遲的下學(xué)期做準備。
總之，在不同的處境做出力所能及的行為。
6. 尋找苦難的意義
任何事情都有正反兩面，逆境與壓力對我們?nèi)祟惖某砷L都是必要的，災(zāi)難會使民族、群體的凝聚力增強、會使個體的成長更快。
《追尋生命的意義》的作者，著名的心理專家弗蘭克爾，在集中營里領(lǐng)悟到了一個終極道理：“人的一切都可以被剝奪，唯獨最后的自由，在任何境遇中選擇一己態(tài)度和生活方式的自由，不能被剝奪?！本褪亲晕页剑?/span>self-transcendence），找到一個方向和目標，然后奉獻你的時間與精力，于是，你所經(jīng)歷的一切也會變得有意義，包括任何苦難。
弗蘭克爾也完成了他的自我超越。他在獄中重新構(gòu)思被沒收的手稿，將關(guān)鍵的詞句速記。他將自己寄托于對妻子的思念，還在監(jiān)房里安慰難友，讓他們免于絕望，告訴他們，在任何情境下，人生都不會失去意義。他引用尼采的話：“那未能殺死我的，將使我變得更強大?！?/span>
在弗蘭克爾看來，人生是有終極意義的，無論你遭遇何種困境，其中都蘊含著某種潛在的意義。
但是你千萬不要問“人生的意義是什么？”不妨將這個問題顛倒過來。弗蘭克爾說：“人不應(yīng)詢問人生的意義是什么，而是必須認識到，正是生命本身向人提出了這個問題。簡言之，人生向每個人提出了問題，而人必須對自己的生命負責，這樣才能對人生做出交代，人只能以盡責任來回答人生?！?/span>
那么，苦難中的你，是否發(fā)現(xiàn)了自己的人生的意義？面對如此大的人類共同命運的挑戰(zhàn)，讓我們直面生命的脆弱，給自己一個機會去徹底思考自己的人生吧。
自我調(diào)適具體技巧
1. 失眠怎么辦
失眠和恐懼一樣，是我們?nèi)祟惖墓爬戏磻?yīng)模式。面對疫情，出現(xiàn)入睡困難、頻繁醒來、早醒、眠淺以及白天精力不足、困倦等現(xiàn)象是正常反應(yīng)，我們無需為此過度擔憂。
了解睡眠衛(wèi)生知識，改正不良的睡眠衛(wèi)生習慣，營造良好的睡眠環(huán)境，可有效地改善睡眠。
（1）維持規(guī)律的睡眠時間和睡眠習慣。每天同一時刻起床，一周七天全是如此，早晨同一時間起床同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。不管睡了多久，第二天一定要規(guī)律地起床。睡不著時起床、離開臥室，并做一些溫和的活動如讀書報、聽音樂、散步等，只有當感到困倦時再上床。避免白天午睡或打盹，白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。
（2）保持良好的行為習慣。規(guī)律鍛煉，運動可幫助減輕入睡困難并加深睡眠。制定鍛煉時刻表并遵照執(zhí)行，可選擇在白天或傍晚的固定時間。注意不要在睡前2小時內(nèi)進行劇烈運動。規(guī)律熱水浴，睡前1.5-2小時熱水浴，也有助于增加深睡眠。睡前避免接觸電子設(shè)備。
（3）別把問題帶到床上。煩惱會干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。晚上要早點解決自己的問題或制定第二天的計劃。如果躺在床上仍感到控制不住地想東西，可采取記錄“煩惱記事本”的方法，把頭腦中的想法全部寫在本子上，然后把本子合上、放在床頭的抽屜里，告訴自己：“我的煩惱都已經(jīng)寫在記事本上了，現(xiàn)在我可以睡覺了”。這有助于減少煩惱、幫助入睡。
此外可以通過營造舒適的睡眠環(huán)境、保持良好的飲食習慣等改善睡眠。
如果夜間確實睡不著，可以嘗試放松訓(xùn)練，通過松弛肌肉，達到身體上的放松，進而降低整個軀體的活動水平，達到精神上的放松，降低睡眠時的緊張、擔心和過度警覺，以促進入睡，減少夜間覺醒，提高睡眠質(zhì)量。
2. 自我催眠放松訓(xùn)練
面對新型冠狀病毒感染肺炎疫情，我們都承受了巨大的壓力。臨床催眠作為一種循證的心理干預(yù)方法，已被證明能有效緩解身心壓力，增進積極情緒和軀體放松，調(diào)動個體的心理資源，從而起到壓力管理和提升心理韌性的作用。
結(jié)語
當我們發(fā)現(xiàn)確實自己心情非常糟糕，或者對周圍的事物不感興趣、或者老是對人發(fā)脾氣而自己又不能控制的時候，我們不應(yīng)該任由問題發(fā)展，而可以通過打電話的方式求助于心理醫(yī)生，尋求科學(xué)解決問題的方法。不要羞于求助，能夠及時發(fā)現(xiàn)自己的消極情緒并且用科學(xué)的方法來解決是非常明智的做法。
